全程馬拉松破三（Sub3）在跑圈中一直都是個熱門話題，對于廣大業(yè)余跑者來說，這是一個較高的門檻，也是很多跑者一直為之奮斗的目標，只要全馬完成破三，差不多可以稱之為大神了。

　　對于很多成績未達到的跑者來說，他們認為這除了需要努力外，還需要一些天賦； 而對于破三跑者來說，他們認為 只要身體機能正常，按照合適且科學的訓練方法持續(xù)下去，男性跑者基本都可以做到，不過 女性跑者難度還是要大得多。

　　男性破三跑者： 所占的比例大概是整個跑步人群中0.5%左右、國內金標馬拉松賽事前2%左右、國際六大滿貫馬拉松賽事前5%左右的水平，當然，在各大馬拉松比賽中，溫度、濕度、賽道和補給等因素都會影響破三的人數(shù)。

　　女性破三跑者： 這個比例則更為低，大概是跑步人群中前0.05%、國內金標馬拉松賽事0.3%左右，甚至她們可以憑此成績都能在國內小比賽上站臺，國際六大滿貫馬拉松賽事前5%左右。

　　在美國，就有數(shù)名六十多歲的神級跑者，從1970年以來，連續(xù)50年全程馬拉松都跑進3小時內，雖然他們現(xiàn)在早已頭發(fā)斑白，但仍然保持足夠的健康和速度迎接Sub3，這項記錄實屬不易，下面 一起來看看他們是如何保持健康、快速且無傷地跑步吧！

　　這些大神級跑者大多出生于50年代末期到60年代中期，也就是目前在60歲上下，并且從1978-1979年以來持續(xù)參加馬拉松比賽。針對這些神人，法國耐力生理學家Romuald Lepers對他們的數(shù)據(jù)做了分析：他們創(chuàng)下個人最佳成績（PB）的平均年齡在28.6歲（最快達到2：23：19）。

　　在 人生接下來的26年間，他們完成了五十年的Sub3，而從最佳成績的年歲到第五十年，他們每十年平均降速6.5%。

　　6.5%是個極其令人驚訝的數(shù)字，這意味著他們26年來的馬拉松成績只退步了30分鐘。而未經(jīng)訓練者的身體表現(xiàn)，每10年會下降約10%，加上肥胖等相關疾病，能夠達到建議身體活動量的成年人較少，通常身體表現(xiàn)下降趨勢會更加嚴重。

　　那么，米蘭體育官網(wǎng)神級跑者們是如何做到五六十年都始終保持著良好狀態(tài)，并沒有因為隨著年紀的增加，完賽成績有很大的退步呢？

　　#1、季節(jié)性訓練

　　高齡運動員中，不乏全方位的戶外運動愛好者，例如：現(xiàn)年60歲的Lagoy喜歡越野滑雪、健走、劃獨木舟。每當春天來臨，再開始增加跑步訓練的比例。

　　61歲的Steve Smythe已參加過38次倫敦馬拉松，但他從不像其他跑者一年內跑兩次或以上馬拉松賽，他說：這樣一來，我每年只需要建立一次馬拉松的周期訓練，其余時間能將更多精力放在速度上，把5KM跑時間控制在20分鐘內。如果你無法做到這一點，那么很難達到全馬破三。

　　2、利用群體的力量

　　”個人跑得快，一群人跑得遠“，這是團隊跑的真諦。而這些神級跑者也會參加常規(guī)的團體訓練。例如：Antonio Arreola在過去18年都在同一個跑團中接受訓練。跑團核心成員年齡約44-60歲不等，他們每周二進行速度訓練、每周六則做節(jié)奏跑。Arreola認為，團體訓練確實能夠對他的跑步產(chǎn)生幫助。

　　3、驕傲是暫時的，痛苦是永遠的

　　”無傷完賽“可以說是每一位跑者參賽時的最大奢求，莊閑和游戲網(wǎng)而這也是61歲的Jim Garcia的保守哲學。Garcia有明顯的長短腳，而且還有長久困擾他的跟腱炎。他曾因為跟腱炎發(fā)作，在2009年里將近一年時間無法跑步，更在2016-2017年間停跑了一年多。但是，他現(xiàn)在仍活躍在馬拉松賽場上。Garcia學會了如何選適合自己的跑鞋，不只是運動鞋，也包括拖鞋。此外，每當他感覺到身體某部位出了什么差錯，就會馬上停止跑步，讓身體休息，一直到好轉為止，并且會在剛開始恢復跑的時候將強度降得很低。

　　4、 嘗試各種訓練，穩(wěn)定跑步肌肉

　　幾十年來，65歲的Reno Stirrat已成為預防自己身體傷痛的大師。整腹推拿、物理治療、中醫(yī)針灸，沒有一項他沒接觸過。而當沒有別人幫忙的時候，他就會為自己進行各種舒緩放松。”跑者必須時刻掌握自己的受傷狀態(tài)。我做重量訓練、伸展、增強式訓練、飛輪，嘗試各種能夠穩(wěn)定我們跑步肌肉的訓練，這些小細節(jié)通常會讓我們獲得長足的進步?！?/p>

　　5、放棄30公里長跑

　　神級跑者們目前周跑量在40-70英里（64-112公里）之間。倫敦馬拉松跑者Smythe將長跑日降到最低限度，同時嘗試保持穩(wěn)定配速。另一名Murray的周跑量為80公里，但也把30公里長跑改為2小時，大約是25公里。

　　6、跑量少一些、交叉訓練多一些

　　10年前，婦產(chǎn)科醫(yī)師Greg Skopec的周跑量高達96-120公里，沒有進行交叉訓練。如今，他的自行車訓練占到總訓練量的一半。在他沒練跑步的日子，還要進行60-90分鐘的交叉訓練?，F(xiàn)年58歲的Skopec表示：保持身體健康和避免受傷相當重要，所以我減慢了訓練速度，并在高強度訓練之間加強恢復。

　　7、不放棄夢想

　　保持幾十年強壯而健康地跑步，必然需要一些努力和堅持，我們無法靠著走捷徑做到這點，必須保持堅韌的精神、堅持高標準。

　　身高172cm體重75kg的Arreola，身形比其他跑者都要厚重，但他并不認為這會是個問題，反而只專注于自己每天能實現(xiàn)的目標，把跑步當作日常工作的一部分。不管天氣、無論出差與否或任何外力，沒有任何借口地跑著。“我將48年來的良好表現(xiàn)歸功于穩(wěn)定性?！?/p>

　　另一名59歲的Schmidt指出，他成功的關鍵是：絕不放棄?！拔覐牟挥浀梦曳艞夁^任何一場比賽。除此之外，永遠要保有夢想。所有跑者都必須相信，總有一天，無論如何都會完成那場難以預料的完美比賽?！?/p>

　　8、不要找借口，去跑就好了

　　Gary Allen住在一座小島上的港口附近，這座島的主要干道只有3.2公里長，這似乎限制了跑步訓練。然而62歲的Allen表示： 堅持跑步50年，真的很難想象如何才能做到，我保持跑步樂趣，將跑步融入到生活，就像吃飯睡覺一樣自然，所以沒有任何借口。

　　你不能讓它當成瑣事，否則將找不到想出去玩的理由。而我不相信結構緊密的訓練計劃，我的哲學是“不要想，只管跑”，你不用成為各種交叉訓練的專家，只要跑就對了。

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