跑步，一項最簡單的運動，它無需過多的裝備，尤其對于剛入門的跑者來說，只要有一雙合適的跑鞋，穿上鞋走出門就可以跑起來。

　　隨著跑步時間的增加，跑量的積累，越來越多的跑者不再滿足日常“孤獨“的跑步，而想要去體驗一場萬人的狂歡跑，參加一場馬拉松，檢驗一下自己訓練的效果。

　　愛好跑步的人越來越多，朋友圈里打卡的人也越來越多，眼看別人去美麗的城市跑了個馬，也忍不住想要報個名，一邊跑，一邊去體驗城市的人文風光。

　　馬拉松，無疑為跑者打開了新世界的大門，但42.195公里，其實并不輕松！數小時的鏖戰，要經歷“撞墻期“，甚至不少跑者到了38公里之后，還會出現一瘸一拐痛苦地跑向終點的表情，在幾十公里的賽道上，要反復經歷放棄與堅持的心理起伏。

　　跑馬的人越來越多，“炫“傷的人也不少，甚至意外的發生也時有耳聞！

　　有什么辦法能讓馬拉松變得更平易近人呢？

　　有句話叫做：無訓練，不參賽！

　　還有一句話叫做：平時不流汗，戰時多流血！

　　作為小白跑者，想要參加一場馬拉松賽，想要安全完賽，那么適當的訓練是必不可少的，沒有人能在毫無準備的情況下跑一場馬拉松。

　　馬拉松對身體的要求比較多，比如耐力、速度、心肺能力，甚至是心理都有要求，日常保持一種跑法訓練，并不能達到所有要求，這就需要多種跑法結合起來。

　　《丹尼爾斯經典跑步訓練法》是業余馬拉松愛好者喜歡的一本跑步指導書，在書中，跑步教練Daniels博士將訓練的強度分為了E、M、T、I、R五個區間，其中每個區間都有不同的訓練目的。

　　每種跑法的訓練量和作用不同，但不能厚此薄彼。在日常訓練中，合理安排每一種訓練的時間和頻率，才能為跑馬打下更堅實的基礎。

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　　輕松跑

　　E跑（Easy跑）也叫做輕松跑、有氧耐力跑。如果你從未跑過步，又或者休息很久了想要恢復跑步，那就從輕松跑開始。

　　個別跑者為了追求成績，只重視速度訓練，而沒有好好做好基礎跑的訓練，以至于在賽程的后端容易撞墻，又或者容易累積疲勞導致受傷。記住，一定要讓自己學會先慢下來，現在的慢是為了將來的快。要想跑得久跑得遠，必須從耐力入手。

　　E跑的最大心率區間在65%-79%，在這個配速下奔跑，跑者可以自由地交談而不會覺得特別氣喘，甚至跑完也不會覺得太累。輕松跑是一切訓練的基礎，它能強化骨骼系統，避免運動傷害；能提高身體使用脂肪的效率；能鍛煉心肌，提高心臟供血能力。

　　輕松跑的訓練時間為30-150分鐘，為周跑量的25-30%，輕松跑占總跑量的比重大，說明了它的重要性。

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　　馬拉松配速跑

　　簡單來說，就是以計劃的馬拉松比賽配速進行訓練。

　　在跑馬拉松的時候，我們是需要控制速度的，因為稍不注意就會跑得太快或者太慢，出現前現快如脫兔，后面慢如烏龜的情況，影響后程比賽。

　　如果你參加馬拉松，莊閑和app不僅僅滿足于在關門時間完賽，那么可以根據自己的能力估算一下自己的完賽時間，再推算出馬拉松比賽時的配速。

　　馬拉松配速跑，主要用于賽前訓練，要比輕松跑快一些。通過配速跑訓練，模擬比賽環境，控制速度，合理分配體能，有利于掌握比賽節奏，幫助樹立自信，增強比賽時的信心。

　　馬拉松配速跑的訓練強度為79-89%，時間為40-110分鐘，占周跑量的15-20%。

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　　乳酸門檻跑

　　乳酸門檻跑，主要是訓練身體對抗乳酸的能力。

　　每個人的身體都有一道門檻，當跨過這道門檻后，跑者會感覺到雙腿沉重、氣喘如牛的現象，這主要是由于乳酸堆積引起的，要想真正提升能力，就需要進行一定的抗乳酸跑訓練。

　　通過乳酸閾值跑訓練，能將訓練強度，設定在接近個人乳酸閾值，可改善跑者的代謝乳酸的能力以及強化跑者的適應性，延續高跑速的持續間，提升跑者的續航力，也有助于提升跑者的肌耐力，讓跑者熟悉配速的節奏和姿勢調整。

　　乳酸跑的心率在89-92%之間，訓練時間可為20分鐘/組，也可為4組5分鐘，訓練和休息的時間之比為5：1，跑量控制在周跑量的10%。

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　　間隙跑

　　I代表間歇訓練（Interval training），指在一次或者一組練習之后嚴格控制時間，在沒有完全恢復的情況下就進行下一次練習的訓練方法，是跑與休息交替進行的訓練。

　　間歇跑的速度比T快，一般只能堅持2到3分鐘，訓練的時候只能間隔著跑，所以叫間歇跑。I的目的是提高有氧能力，也就是最大攝氧量，讓跑者在最大攝氧量的狀態下維持更長的時間。

　　間隙跑屬于高強度訓練，乳酸堆積會使人非常疲勞，正因如此，才需要在這樣的狀態下反復進行訓練，增強乳酸的耐受性。

　　間歇跑的跑量也相對較小，通過這種較短時間、較大強度、但跑量較少的訓練，可以很好的刺激心肺系統，幫助你突破瓶頸，有效提升耐力，想要提升成績、創造PB，間隙跑是不可或缺的訓練方法。

　　間隙跑的訓練強度為97-100%最大心率，訓練時間為3-5分鐘/組，訓練與休息時間比為1：1，跑量為周跑量的8%。

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　　沖刺跑

　　沖刺跑是強度最大的一種跑法，跑馬拉松為什么也要進行沖刺跑訓練？它可以提升爆發力，從而有利于跑步經濟性的提高，快跑是為了更輕松地慢跑。

　　沖刺訓練可以以多種方式加入到訓練中，以下三種最為典型。

　　短距離針對速度耐力，距離為150-300米。

　　更短距離針對輸出效率，距離為80-150米。

　　最短距離針對力量，距離為50-100米。

　　沖刺跑的訓練強度就是以最快速度奔跑，最長2分鐘/組，訓練與休息的時間比為1：2（或3），跑量占周跑量的5%。

　　馬拉松并不是說跑就可以跑！

　　要跑得安全，想要PB，沒有一定的訓練還真的不行。平時結合馬拉松備賽周期，合理安排不同的跑法訓練，形成自己的訓練體系才是最重要的！

　　（馬拉松跑步健身）

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