有朋友郁悶：為什么別人跑步跑平了肚子，跑瘦了腿，跑出一幅健康魔鬼身材，而自己跑步卻跑傷了膝蓋，跑出了蘿卜腿、頸椎病，越跑越廢？

　　不是你不適合跑步，是你姿勢沒用對啊！

　　很多人覺得會走路就會跑步，其實不然，如果采用錯誤的跑步姿勢，越跑越會對身體有害。

　　北京市先農壇青少年體育俱樂部資深教練、著名技巧世界冠軍教練陸金良，總結了常見的5種錯誤跑步姿勢：

　　錯誤一：全腳掌著地

　　很多人在跑步時習慣全腳掌著地，這種落地方法并不正確。

　　由于落地時沒有緩沖和過渡，很容易“蹲腳“，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發脛骨骨膜炎，跑成O型腿。

　　此外，有些跑者會腳尖著地。前腳掌著地會強烈刺激小腿肌肉，時間長了會造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”；

　　錯誤二：步幅過大

　　人們在剛開始跑步時，喜歡增加步幅來提高鍛煉效果。

　　但是，增大步幅會造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。

　　在跑步機上鍛煉時更要根據自身能力選擇合適的速度，超出自身能力范圍的步幅和步頻，可能會增大運動風險的幾率。

　　錯誤三：內外八字

　　平時走路，很多人會走八字步，跑步時如果仍然是“內八字”或“外八字”，米蘭體育官網那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關節的負擔。

　　長期下來容易造成膝關節等部位的損傷，還會造成X型腿和O型腿。

　　錯誤四：仰頭看電視

　　很多健身房為了讓運動者不感覺枯燥，在跑步機上方或跑步機上安裝了電視，因此很多人跑步時不是仰頭就是低頭。

　　過分前傾跑步會增加背部肌肉的負擔，后仰則會導致胸腹部肌肉緊張，時間長了會引發肩頸背異常。

　　跑步時，頭部應該自然保持正直，雙眼平視前方。

　　錯誤五：左搖右擺

　　有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來帶勁，就像騎自行車的搖車動作一樣。

　　其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且會破壞跑步的直線性，莊閑和游戲網影響速度和效果。

　　正確的跑步姿勢是怎么樣的？

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　　1、上體稍微向前傾

　　俄羅斯運動學家尼古拉斯·羅馬諾夫發明的“前傾姿勢”，不僅能減輕關節負擔和運動強度、還能延長運動時間，前傾的幅度以自然、舒適為好。

　　2、自然擺臂

　　正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻，提高腿部動作的效果。

　　擺臂時頭正視前方，肩部放松、不要含胸，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，后擺時稍向外。擺動的幅度不要太大，用力不要過猛。

　　3、腿部動作放松

　　大腿積極前抬，小腿自然放松，步幅不宜過大，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。

　　以腳后跟先著地迅速過渡到全腳掌著地。落地時的膝關節保持微曲，不要挺直。

　　一張圖Get正確跑姿

　　跑者要提防的10種運動損傷及對應治療

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　　一

　　跑步膝

　　這是一種常見的過度勞損性傷害。跑步膝名為髕骨疼痛綜合征，是因為髕骨在股骨上滑動造成膝蓋前方的疼痛（通常和關節的損傷無關）。

　　造成跑步膝的原因很多，如果有先天骨骼的排列不齊，如膝外翻或膝內翻，造成”跑步膝“概率很大。

　　★應對：盡量少爬樓梯、下蹲或者長時間彎曲膝蓋，否則“跑步膝”情況會變嚴重。

　　二

　　應力性骨折

　　又稱作疲勞性骨折或積累性勞損，是一種會引起骨骼疼痛和不適的輕微性骨折，它會給跑者的脛部和足部帶來不良影響，通常是由于過度運動而造成的骨骼損傷。疼痛感會隨著日常活動而加重。

　　★應對：對骨骼的持續刺激會導致更嚴重的傷害，需要通過休息來改善狀況。

　　三

　　脛前疼痛/外脛夾

　　該病發病位置為脛骨骨干前方或小腿內側，病因多種，最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥。多發于扁平足和改變鍛煉方式者（如突然跑得很久或跑得很快）。

　　★應對：外脛夾可以通過休息、伸展運動或者在康復后的幾周逐漸恢復訓練來治療。

　　四

　　跟腱炎

　　一般指跟腱急慢性勞損后形成的無菌性炎癥，在早晨或運動時會明顯引起肌腱區域的疼痛和僵硬。

　　通常是由于人們在運動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了反復過度的牽張力導致的。突然延長跑步時間或者小腿肌肉過于緊繃也會引起。

　　★應對：可以通過休息、局部冰敷或者小腿伸展來治療。

　　五

　　肌肉拉傷

　　也稱作肌肉勞損，通常是由過度拉伸肌肉引起的。當肌肉撕裂時，可能會感到一陣劇痛。

　　★應對：可以通過RICE療法（用于治療軟組織損傷的技術，包括休息，冰敷，加壓和抬高）進行治療。肌肉拉傷通常會對肌腱、股四頭肌、小腿和腹股溝等肌肉造成影響。

　　六

　　踝關節扭傷

　　是指腳踝周圍的韌帶突然被拉伸或撕裂，通常由行走時足部踏入凹處使踝關節突然內翻或扭曲所導致。

　　★應對：RICE療法。

　　七

　　足底筋膜炎

　　是由足底筋膜（從腳跟延伸到腳趾的厚組織帶）發炎引起的疼痛與不適。

　　小腿肌肉緊繃和足弓高的人更容易患足底筋膜炎。它可能與突然增加活動量有關，也可能沒有理由突然發生。

　　★應對：RICE療法。

　　八

　　髂脛束綜合征

　　通常會引起膝蓋外側的疼痛。髂脛束是一條沿著大腿外側從髖關節頂端到膝蓋外側延伸的韌帶。髂脛束綜合征通常是在這種韌帶變厚并擦傷膝蓋骨引起炎癥時發生。

　　★應對：減少運動量、運動前熱身和運動后局部冰敷。

　　九

　　水泡

　　由鞋子或襪子和皮膚之間的摩擦引起的。

　　★應對：換舒適的跑鞋、穿彈性運動襪或在易出現水泡的地方涂抹凡士林。

　　十

　　與溫度相關的損傷

　　包括曬傷、中暑、凍瘡和低溫等。

　　★應對：適當穿衣、保持水分充足、使用防曬霜。

　　跑步看似很簡單，要注意的事項也不少

　　掌握正確姿勢，提防運動損傷

　　健康跑步，才能跑出健康好體魄

　　（來源：鵬友惠）

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